Můj trenink - prosím o připomínky

[x-biker]

Zdravím Vás všechny. Už nějaký čas se opět zajímám o bodybuilding a pročítám fora a články o cvicích a stravě. Po roce jsem se do toho opět pustil s tim, že pokud nebudou výsledky tak už nikdy nezačnu znova takže makam na všem (strava / trenink) jak to jde a pořád se snažím informovat a zlepšovat. Ale člověk se musí učit novému pořád.

Něco o mě:
22let, 173cm, 70kg. Jezdil jsem závodně sjezd na kole takže přibrání váhy nebylo moc reálné díky velkému energetickému výdeji. Cvičím doma. Mám nenastavitelnou lavici na bench, jednoručky a velkou činku, kotouče, stojany na dřepy. Pracovní doba 9-19h mi nedovoluje vždy odcvičit trénink v den kdy mám (nemam sílu - únava, musím zůstat déle v praci atd) takže cvičím sobota + neděle a přes týden vždy když příjdu po 20h domů a cítím, že to odjedu poctivě naplno. Takže jedu takový 2+1 2+2 jak kdy no Každopádně po dvou dnech volna odjedu trenink ve větším tempu a mám z něj lepší pocit.

1.den

Prsa:
Bench press 4x8-12
Rozpažování na lavici 3x8-12

Biceps:
Bicepsový zdvih s velkou činkou 4x8-12
Bicepsový zdvih s jednoručkama 4x7-9

Triceps:
Bench press úzky úchop 4x8-12
Zdvihy s oporou lavice v předklonu směrem nad záda s jednoručkou (nevím jak se to přesně jmenuje, ale jelikož nemám kladku tak tenhle cvik a tricepsové kliky mi dokážou pořádně "zničit" triceps) 4x8-12

Předloktí:
Ohýbání zápěstí s velkou činkou s oporou lavice 3x10-15

Břicho:
Zkracovačky 3x30
Zvedání nohou v leže 3x10-15


2.den

Záda:
Přítahy velke činky v předklonu (k břichu) 4x8-12
Přítahy jednoručky s oporou lavice 3x8-12

Ramena:
Tlaky velke činky před hlavou 4x8-12
Tlaky velke činky za hlavou 4x8-12

Nohy:
Dřepy s velkou činkou 5x8-12
Výpony na špičky s velkou činkou 5x8-12

Břicho:
Zkracovačky 3x30
Zvedání nohou v leže 3x10-15


Jde mi o objem tzn. přibrat. Jedu to už druhý měsíc a dostal jsem se z 67kg na 70kg což mě dost potěšilo a podpořilo do dalších tréninků. Mám celkem problém přibrat. Pomalu vylepšuju stravu a zkouším různé recepty a potraviny. Časem chci podpořit růst proteinem, gainerem a kreatinem. Tenhle trénink pokud ho nebudeme nějak upravovat bych chtěl jet 3 měsíce a pak ho změnit.

[x-biker]

Váhy neuvádím z důvodu kdysi dělaných záváží na soustruhu takže nemám zváženo. Nakládám tolik, abych udělal daný počet opakování. Lehce zařazuju aerobku formou kola, švihadla a běhání. Ale je to dost zřídka.

Žádné reakce na můj trénink? Vše je v pořádku?

[Ic]

Máš tam moc tlaků na ramena. Nech tam jeden tlakovej cvik a ostatní dej upažování ve stoje a v předklonu
třeba takto:
-Tlaky za hlavou(čelní delty)
-Upažování s jednoručkama ve stoje(boční delty)
-Upažování vsedě v předklonu(zadní delty)

Záda:
Jestli můžeš dělat shyby tak je zařaď!!
Přítahy velke činky v předklonu (k břichu) 4x8-12
Přítahy jednoručky s oporou lavice 3x8-12

Biceps: Biceps bych hodil do 2.dne k zádům..jinak ty záda kvalitně neodjedeš..
To ti stačí jet jenom 1cvik a pořádně dobře.Protože biceps pracuje,(sice nepřímo) u treninku zad a to bys ho mohl velmi lehce přetrénovat!
Tyto 2 cviky střídej:
Bicepsový zdvih s velkou činkou 4x8-12 NEBO Bicepsový zdvih s jednoručkama 4x7-9
Podobně bych to viděl u tricepsu

[yazi]

zarad mrtvej tah nebo jako doplnek aspon hyperextenze

[KOTO]

Jestli to máš jako cele tělo 2x do týdne,tak bych to ja osobně udělal jako Těžko-lehký split.
Tj např.:
1.Den Těžce prsa,ramena,triceps 5x5
2.Den Těžce nohy,záda,biceps 5x5
3.Den Volno
4.Den Lehce Prsa,ramena,triceps 3x12
5.Den Lehce nohy,záda,biceps 3x12
6.Den volno
7.Den Volno
....
Ale ja osobně jako zaneprazdněny člověk většinou sáhnu po full body...

[Alda]

No pokud ty dva dny nejedeš hned po sobě tak by se to dalo. V jeden den si odvařit biceps a druhej den jet záda není dobrý. Předloktí necvič, pokud ho nemáš nějak oslabený tak to vůbec nemá cenu. Mákne si hodně když držíš činku v ruce. Jináč břicho je sval jako každej jinej, tak nejezdi 30 opakování. Max 12. Na záda by to chtělo shyby nebo stahování kladky. Ty dva cviky co tam máš jsou prakticky to stejný. Na nohy by to chtělo něco na zadní stranu stehen. Třeba Rumunský MT. A na ramena místo jedněch tlaků dej něco tahovýho.

[x-biker]

Takže jsem to trochu poladil. Zapracuju na hrazdě, koupím tu do futer. A mam jet pak před hlavu nebo za? Akorat nevim jak to pujde na te do futer...

1.den

Prsa:
Bench press 4x8-12
Rozpažování na lavici 3x8-12


Triceps:
Bench press úzky úchop 4x8-12
Zdvihy s oporou lavice v předklonu směrem nad záda s jednoručkou 2x8-12


Ramena:
Tlaky velké činky za hlavou (čelní delty) 4x8-12
Upažování s jednoručkama ve stoje(boční delty) 3x8-12
Upažování vsedě v předklonu(zadní delty) 3x8-12


Břicho:
Zkracovačky 1x30
Zkracovačky se zátěží 3x10-12
Zvedání nohou v leže 3x10-15


2.den

Záda:
Přítahy velke činky v předklonu (k břichu) 4x8-12
Přítahy jednoručky s oporou lavice 3x8-12


Biceps:
Bicepsový zdvih s velkou činkou 4x8-12
Bicepsový zdvih s jednoručkama 2x7-9


Nohy:
Dřepy s velkou činkou 5x8-12
Výpony na špičky s velkou činkou 5x8-12

Břicho:
Zkracovačky 1x30
Zkracovačky se zátěží 3x10-12
Zvedání nohou v leže 3x10-15

[Ic]

Klasicky pěkně před hlavu a až po bradu k ty hrazdě..

[yazi]

nechci se opakovat, ale chybi ti tam neco na vzprimovace patere nebo jak se rika na spodni zada

[x-biker]

[Iron Lung Power]

Hyperextenzie, a okrem toho poriadne brucho.

[x-biker]

Aktuálně:

Nově udělaný trénink mi vyhovuje.
Hrazda je ve futrech. Zitra bych ji měl otestovat! Záda jako letadlo
Aktuální váha 71-72kg
Cíl: do konce měsíce 75kg!!!

Snažím se co nejlépe pracovat na stravě. Některé dny už byly skoro vzorové. Dnes jsem nakoupil tuňáky (tesco tuňák a můžu říct, že shit, raději připlatím 3kč a koupím toho zeleného za 14kč). Dále odtučněné tvarohy, ovesné vločky, corn flakes, ovocné mléka atd.

Dneska jsem odjel kozy, tricak, ramena a břicho. Zjistil jsem, že nejraději cvičím triceps. To mě naplňuje, tak jsem zvědavý jak bude "gigantický"

Jdu si rozmixovat tvaroh, dam film na compu a spat. Až budou nějaké zajímavé novinky dám vědět

[x-biker]

Aktuální váha 73kg (čekal jsem min. o 1kg více)

Začínám na sobě pozorovat drobné změny v postavě takže něco roste a mění se

Chtěl bych dojet tento trenink do konce měsíce a udělat změnu. Uvažuju zda nezkusit třeba 3x týdně fullbody nebo jen poměnit cviky ať si svaly moc nezvyknou. Co vy na to?

[saty]

tak daj fullbody a potom sa vrat k tomuto s pozmenenymi cvikmi ...

[cyclop82]

edited:..len som nechcel zakladat nove tema..sorac