Posouzení domácího tréninkového plánu

[amiCO]

Zdravím všechny,

chtěl bych Vás požádat o pomoc a radu. Cvičím zatím cca 3 měsíce a to podle rad z knížek a známých. V tuto chvíli si myslím, že by nebylo špatné rozdělit si trénink na vícero částí a to formou 1+1 (3xtýdně s jednodenní přestávkou). Na konci zprávy přikládám soupis všech mnou sestavovaných cviků. Vzhledem k tomu, že cvičím převážně doma, sestavil jsem si to pro domácí cvičení s jednoručkami, lavicí, atd. Jedu celkem 5 sérií po 10ti opakováních, přičemž první dvě série váha 50%, další dvě série 60-70% a poslední sérii 80-90%. Zajímalo by mě, zda mohu cvičit tímto způsobem, tyto a hlavně takto rozdělené cviky. Dále zda mohu cvičit (je to asi hloupá otázka, ale přeci) po sériích. Myslím (např. páteční trénink) př. 1S upažování s jednoručkami v lehu, 1S tricepsový zdvih s jednoručkou, 1S tlak s jednoručkami v lehu, atd. postupně až k 1S zkracovaček a znovu dokola vč. přidávání vah viz. věta předtím. Veškeré cviky provádím v podstatě bez přestávek, jen s přestávkou na změnu váhy. Také by mě zajímalo, jak nejlépe na břicho a prsa. Mám problém, že jsem ten typ, co je všude normální, akorát mám prsa a břicho. Myslíte zařadit nějakou dietku nebo zvýšit aerobku, kterou začínám před cvičením? Mám při 183cm 79kg (za 3 měsíce fullbody jsem šel cca o 3-4 kg dolů), podle posledního měření 23,5% podkožního tuku . A poslední věc je strava. V tuto chvíli se snažím hlídat si především tuky, takže jím kuře, ryby, těstoviny, rýže. Ráno vločky s nízko. mlékem. V rámci dne si ještě dávám cca 50g bílkovin z protejňáku (ráno a odpoledne). V podstatě se hranici tuků snažím udržet na 30-40g, ale nevím zda to správně počítám. Např. nevím, když dělám např. kuře nebo rybu na olivovém oleji, o kolik % mám zvýšit tukovou hodnotu dané potraviny? Sacharidy si držím někde okolo 150 – 200g. Jaký by podle Vás měl být ideální poměr sacharidů a tuků pro moji váhu. Zkoušel jsem si to počítat na různých kalkulačkách a pro snížení tuku v těle a současné budování svalové hmoty by to mělo být někde okolo 150g bílkovin, 200g sacharidů a 30-40g tuku, ale říkám, nevím, všude se píše něco jiného. A asi poslední info, kdy myslíte zařadit kreatin, popř. zda se vůbec může kombinovat s proteiny.

Jinak kluci fakt moc děkuji. Vím, že toho je více, ale myslím, že je to docela slušný seznam cviků pro doma, co může cvičit každý a poradíte tím nejen mě, ale asi nám všem, co začínáme.

Ještě jednou díky.

PONDĚLÍ – NOHY+BICEPS+BŘICHO
1) Dřep s jednoručkami ve výpadu
2) Bicepsový zdvih jednoruček ve stoje
3) Úklony s jednoručkou
4) Výpony s jednoručkou na jedné noze
5) Bicepsový zdvih s jednoručkami s dlaněmi dopředu v sedě
6) Zkracovačky s činkou za hlavou
7) Výpony s jednoručkami v sedu
Kladivový zdvih s jednoručkami v sedu
9) Zvedání pánve s jednoručkou do strany
10) Zvedání pánve s jednoručkou na zádech
11) Zdvih nohou do svíčky

STŘEDA –ZÁDA+RAMENA+BŘICHO
1) Upažování s jednoručkami
2) Zvedání ramen s jednoručkami
3) Předpažování s jednoručkami
4) Záklony v lehu na břiše s jednoručkou za hlavou
5) Rotace ramenního kloubu v sedu
6) Přítahy obouručky (jednoruček) k bradě
7) Rotace ramenního kloubu v lehu na zádech
Přítahy jednoručky k boku
9) Tlak s jednoručkami v sedu
10) Zkracovačky

PÁTEK – PRSA+TRICEPS+PŘEDLOKTÍ+BŘICHO
1) Upažování s jednoručkami v lehu
2) Tricepsový zdvih s jednoručkou
3) Tlak s jednoručkami v lehu
4) Kick-back
5) Pull-over
6) Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici (45°)
7) Tlak s jednoručkou obouruč za hlavou v sedu
Tlak s jednoručkami na šikmé lavici (45°)
9) Ohýbání rukou v zápěstí s obouručkou (jednoručkou) přes roh lavice
10) Natahování rukou v zápěstí s obouručkou (jednoručkou) přes roh lavice
11) Zkracovačky

[Hartman]

Máš hrozně moc cviků v jednom tréningu ! Určitě uber počet cviků a jeď vždy 2-4 série po 8-12 opakování.Osobně preferuji 2 série po 8 opakování s 85 % z maximální váhy , kterou 8x po sobě zvednu.Pokud jsi začátečník, tak cvič tzv. Full Body Training, což znamená tréning celého těla v jednom dni.Určitě ti bude stačit jeden cvik na jednu svalovou partii. Např.: 1 cvik na triceps, 1 cvik na biceps,1 na kvadricepsy (přední část stehen) atd.

[Volodimir]

Ja by som isiel na tvojom mieste fullbody trening 3x do tyzdna.Pripadne ak mozes cvicit 4x do tyzdna,tak rozdelenie tela na vrsok/spodok s tym,ze raz tazky trening a raz lahky.Ubral by som trochu z toho tvojho zoznamu cvikov.zameral by som sa na velke svalove skupiny,cize nohy,chrbat a hrudnik.Ku tomu sposobu vykonavania serii-najprv odcvic kompletne jeden cvik a potom chod na druhy.Nie,ze 1s toho,potom 1s ineho,1s dalsieho-toto nie.Nieco podobne sa uplatnuje pri antagonistickom treningu,ale to je pre teba zatial uplne zbytocne.
Velku pozornost by som venoval stredu tela.Silny stred ti v neskorsej dobe prospeje hlavne pri drepoch a mrtvolach.
Do zoznamu cvikov by som zaradil aj mrtvoly s jednoruckami,pritahy v predklone s jednoruckami,rumun.mrtvoly s jednoruckami,tlak nad hlavu v sede prip.v stoji.
Pozeram,ze tam nemas ziadne zhyby,kliky na bradlach.Ucinne cviky,na ktore nepotrebujes v podstate ziadne vybavenie,staci trochu zaimprovizovat,a nielen pri nich.

[a]

jen by mě tak zajímalo jak vypadá rumunský mrtvý tah? nemůžu ho nikde najít našel jsem normální mrtvoly mrtvoly s nataženejma nohama i sumo mrtvoly (to zní tak sadisticky ) ale rumunský mrtvoly jsou pro mě stále záhadou tak kdyžtak nejlíp nějaký video .. díky a sry za OT

[Volodimir]

[a]

díky moc přesně na týhle stránce jsem to nemohl najít btw: jakej je vlastně rozdíl proti normálnímu mrtvýmu tahu ?

[yazi]

rumunska mrtvola zatezuje primarne hamy a gluteus