HF training vs. Biceps & Calf shot

[herza]

Taky vás některé svalové skupiny poslouchají méně a jiné více? Určitě se to stalo každému, kdo má něco odcvičeno. Sestavili jste si objemový trénink, kde jste harmonicky poskládali frekvenci tréninku jednotlivých svalových skupin a pracovní objem, s tímže očekáváte harmonické výsledky v podobě dokonalé symetrie a ono ups, takto to nefunguje? Né všechny motorické jednotky se zapoujují stejně a svalové vlákna nemáme ve stejném poměru ve všech částech těla. Z čehož lze jasně vyvodit, že boj proti disbalanšním partiím nevede přes harmonický trénink! Individualita je v tom, že né všechny svalové skupiny nám budou reagovat na stejnou frekvenci, volume a intenzitu stejně, dokonce individualita je v tom, že né všem partiím stačí impulz ze základních cviků a o tom se chci bavit, o disbalancí! a nakousnout zde téma individulního sestavení tréninku a řešení problému ze symetrií.

Biceps, Triceps a Lýtka:
Najde se zde hromada kluků, kteří budou tvrdit, že základní cviky optimálně stimulují malé svalové partie, které jsou v nich sekundárně zapojené a pro jejich impulz nejsou potřeba izolované cviky. To pravda je a není. Ano, bez základních cviků to nejde! Prostě žádný trénink nebude funkční, pokud se nepostaví ne pevném pylíři tréninkového jádra základních-multikloubových cviků, ale otázkou je, jestli to stačí? Bude trénink základní cviků optimálně stimulovat sekundárně zapojené partie (Biceps, triceps, lýtka)? Na základě vlastních skušeností ve válce ze symetrií můžu po 7 letech tréninku a to né jenom vlastního tréninku tvrdit, že tato stimulace není optimální. Je třeba těmto partiím věnovat větší pozornost. Ti co si můžou říkat rukaři (končetinoví borci), můžou tento topic klidně zavřít a nezabívat se tím. Vy co máte s těmito partiemi problém, vítejte! Je třeba se na tyto svalové skupiny více intenzifikovat!

Teorie intenzifikace:
Pokud se podívám na optimální trénink sekundárně zapojených svalových skupin blíž, tak vidim nový svět, který nabízí nepřeborné množství možností. Tyto svalové skupiny se regenerují mnohem snadněji, než velké svalové skupiny a to proto, že jejich trénink je koncepčně méně náročný, aby ne! pracuje pouze jeden kloub a méně motorických jednotek, proto ani zatížení CNS nebude tak velký. Z vlastní skušenosti můžu potvrdit, že tyto skupiny můžu trénovat častěji.
Čili základní premisou intenzifikace sekundárně zapojených svalových skupin je zvýšená frekvence tréninku. Pokud paže vystavujete přímému stresu jednou, či dvakrát do týdne a neragují, nebo reagují nedostatečně, tak doporučuji jako první korekci frekvence tréninku, čili zvýšení zatížení přímé práce o jeden den v týdnu navíc.
Ti co pochopili, že optimální trénink se neskládá jen z tupe intenzity a periodizace, vítejte! Pokud si nevystačíte se základními cykly, které samozřejmě řeší premisu základu tréninku, můžete trénink doplňit intenzifikací - superserie, trisety, drop-serie, popřípadě tréninky bicepsu a tricepsu spojit do antagonistických superserii. Je dokázáno, že se zvýší zapojení nejenom svalových vláken, ale dojde i klepší hormonální stimulaci, ale vše zapředpokladu správného poskládání.

Kombinace izolovaných a koncetrovaných cviků považuji za cestu k úspěchu a to bez debat!
Poslední premisou je, že většina dnešních metod nevěří na zapojení svalů z různých úhlu. Nikdy jsem se nedopátral k žádnému výzkumu v této oblasti, studie obvykle tvrdí, že kombinace není nutná. TOHLE SE NESPOJUJE S MOJÍ PRAXÍ..., nemůžu si pomoc, ale někdy bych chtěl vidět ty "sportovce", na které jsou studie aplikovány.

Válka s disbalancí začala ještě před tím než jsem začal vůbec trénovat!
Ještě před tím, než jsem začal cvičit, jsem si při pohledu do zrcadla kladl jednu vtíravou otázku. Proč mám tak malý biceps? a relativně velký triceps? Proč mé lýtka vypadají oproti stehnům jako špagety?
Po každé když začnu objemově trénovat a sestavym si, nebo vyhledám program, který zatěžuje svalové skupiny linearně, tak pokaždé když dokončím tyto programy, dospeji stále ke stejnému závěru, "toto neřeší můj problém ze symetrií" a na základě této myšlenky po každém objemovém cyklu nasadim intezifikační, tvarovací období a to je podle mého názoru jediná, přírodní cesta k výtěství. Podle mého názoru genetika nejde nějak ochcat, vždycky budou existovat partie, které budou na vašem těle vládnout a dominovat těm slabším, ale to neznamená, že tento stav nelze zlepšit a dojem v zrcadle změnit.

Každý trénink vyžaduje harmonii!
Nemám rád rutiny, které omezují rozvoj ostatních partií, nebo se v nich nějaké partie flákají. Pokud si zvolim intenzifikaci, tak jí sestavim tak, abych se stále mohl věnovat všem partiím, až na vyjímky, které mi rostou i z hraní bangbingtonu.

Před nehodou jsem byl k vyřešení těchto problémů o dost blíž než teď. Zde je řešení z mé vlastní intujice.

-------------------------------------------------------------------------------------

HF training vs. Biceps & Calf shot
utok na slabiny - biceps & lýtka

-------------------------------------------------------------------------------------

Trénink: A, B, C, D
Split: 1+1 (jeden den trénink, jeden den volno)
Jeden Cyklus: A + volno + B + volno + C + volno + D + volno. Čili jeden cyklus trvá 8 dní.
Počet cyklů: 6
Něco k periodizaci:
Nechal jsem se inspirovat systémem od Charlese Poliquína Five Percent Solution:
Cyklus 1: 3x6
Cyklus 2: 3x5
Cyklus 3: 3x4
Cyklus 4: 3x6 +5%
Cyklus 5: 3x5 +5%
Cyklus 6: 3x4 +5%
týden off

-------------------------------------------------------------------------------------
Skladba tréninku:
-------------------------------------------------------------------------------------

Trénink A: - vršek + intenzifikace

Jádro
a. Bench-press hlavou nahoru - Pěti procentní metoda
b. Úzký Bench-press - Pěti procentní metoda
c. Shyby - Pěti procentní metoda
d. Přítahy spodní kladky - 3x6-8

Intenzifikace na biceps a lýtka
Biceps:
a. Bicepsový zdvih jednoruček - Pěti procentní metoda
b. Bicepsový zdvih činky 3x6-8
superserie
c1. Koncentrovaný na scottově lavici - 3x6-8
c2. Bicepsový zdvih EZ činky - 21" - 3x6-8

Lýtka:
Výpony ve stoje - Pěti procentní metoda
superserie
Výpony na leg-pressu - 3x8-12
Výpony v sedě - 3x8-12

-------------------------------------------------------------------------------------

Trénink B: - spodek + intenzifikace

Jádro
a. Dřep - Pěti procentní metoda
b. Leg-press - Pěti procentní metoda
doplňky
c. zakopávání v leže - 3x8-12

Intenzifikace na biceps a lýtka
Biceps:
a. Bicepsový zdvih jednoruček - Pěti procentní metoda
b. Bicepsový zdvih EZ-činky - 3x6-8
drop serie
c1. Zdvih EZ-činky na scottově lavici - uzký chop - 3x6-8
c2. Zdvih EZ-činky na scottově lavici - široký chop - 3x6-8

Lýtka:
Výpony ve stoje - Pěti procentní metoda
superserie
Výpony na leg-pressu - 3x8-12
Výpony v sedě - 3x8-12

-------------------------------------------------------------------------------------

Trénink C: - vršek + intenzifikace

Jádro
a. Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru - Pěti procentní metoda
b. Úzký Bench-press - Pěti procentní metoda
c. Přítahy v předklonu - Pěti procentní metoda
d. Přítahy horní klady - 3x6-8

Intenzifikace na biceps a lýtka
Biceps:
a. Bicepsový zdvih jednoruček - Pěti procentní metoda
b. Bicepsový zdvih činky - 3x6-8
superserie
c1. Koncentrovaný na scottově lavici - 3x6-8
c2. Bicepsový zdvih EZ činky - 21"

Lýtka:
Výpony ve stoje - Pěti procentní metoda
superserie
Výpony na leg-pressu - 3x8-12
Výpony v sedě - 3x8-12

-------------------------------------------------------------------------------------

Trénink D: - spodek + intenzifikace

Jádro
a. Leg-press - Pěti procentní metoda
b. Dřep - uzký postoj - 3x6-8
doplňky
c. předkopávání 3x8-12
d. zakopávání v leže 3x8-12

Intenzifikace na biceps a lýtka
Biceps:
a. Bicepsový zdvih jednoruček - Pěti procentní metoda
b. Bicepsový zdvih EZ-činky - 3x6-8
drop serie
c1. Zdvih EZ-činky na scottově lavici - uzký chop 3x6-8
c2. Zdvih EZ-činky na scottově lavici - široký chop 3x6-8

Lýtka:
Výpony ve stoje - Pěti procentní metoda
superserie
Výpony na leg-pressu - 3x8-12
Výpony v sedě - 3x8-12

-------------------------------------------------------------------------------------

Možná někdo bude namítat, že jsem do tréninku nezařadil přímí trénink na ramena a nějaký izolovaný cvik na triceps. Je třeba brát v úvahu, že tohle je pouze vzor jak se k problému stavět, proto je ho třeba brát pouze schématicky, každý máme jiné tělo a každý máme jiné slabiny! Proto, tento trénink je nastavený přímo na mě! A já triceps a ramena neřešim!

[d0me]

To je dost dobry, dobra prace, myslim, ze bys to mel pripichnout jako dulezite(minimalne proto, ze az si budu priste sestavovat trenink, tak se mi to nebude chtit hledat )

[slayter]

Na bocni delt pouzivam izolacku uz delsi dobu, protoze ruzny pritahy ke krku me killujou ramena,jakmile tam nalozim vahu pro mene nez 8 reps.

-presto,ze sem zkusil na izolacce uz snad vsechno disbalance je tam porad takze naprosto K-nicemu- u me,telo na tak maly vahy jako sou u rozpazovani s dobrou technikou (u me to sou 15-18 ky jednorucky) nereaguje
nereaguje-signifikantne-
izolacku na bocni ramena dal pouzivam,jako prohrati ramenniho kloubu po tlacich a tazich a nic proti tomu cviku nemam,jen uz nemam mokry sny z toho,jak uzasne po nem budou rust moje ramena.

marna slava,proste kazdej nema na to bejt kulturista (myslim si ze se tyka vestiny tzv. kondicaku) tihle mezi ktery se pocitam i ja by se meli spis poohlidnout po tom aby jejich trening byl funkcni,tj aby realna prenositelnost silnejch zad,ramen a nohou sla pripadne vyuzit i v normalnim zivote a dokonaly postavy nechat talentum.

[herza]

já používám i na izlovačky těžké váhy, na rozpažky mám jenom o málo kil mín jak na tlaky (koukni do mého logu).
Slaytere jsem si jistej, že kdyby jsme spolu strávili rok v posilovně, upravovali jsme celou GPP a životosprávu den za dnem, za rok budeš mluvit jinak. Podle tvého sketicizmu vlastních schopností je dost možné že to je kámen tvého úrazu. Protože základem je nebýt realista.

[slayter]

no
nicmene,muj cil neni uz delsi dobu snaha o kulturistickou postavu (ikdyz ironnii osudu je ze neuzsi pas mam prave od doby,kdy me prestala bavit tahle myslenka stejne tak jako pomer pas ramena) nemam nic proti kulturistice a dokonce ani na kondicni urovni,jen to neni to pravy orechovy pro me.
Verim,ze kdyby sme spolu trenovali ze by mi to prineslo mnoho pozitivniho,uz jen proto,ze ses nekdo komu nemusim vysvetlovat proc jedu "zase drepy" kdyz sem je jel predevcirem a taky proto,ze se clovekem znalym veci se proste lip cvici-clovek se vymotivuje i pres dny kdy se normalne nedari,presto bych svuj trening zameril i s tebou na maximalni funkcnost bohuzel za cenu estetiky
s GPP to moc spolecnyho nema,nemam nijakou extra GPP,ale dokazou 3x tydne drep,1-2xmrtvolu a 2x bench +jizda kolo v terenu a rozsah repu od 3-10 s rozsahem pauz od 30 vterin na nektery cviky takze ne ze by GPP byla AZ tak kamenem urazu pro bocni delty

[saty]

Ja by som k malym partiam chcel povedat tolko ... ze hoci som s nektorymi nikdy nijak zvlast nepomohol z pohladu zmeny symetrie, ale neco predsalen ... ze cvicit izolovane cviky takzvanou striktnou technikou nemusi byt ten najlepsi napad a z hladiska zlepsovania ich sily a objemu uz vobec ne ...

Nehovorim teraz ze treba cvicit prasacky ale urcita forma kontrolovaneho cheatingu sa mi vidi velmi prinosna hlavne v zlepseni sily ...

Uvedem priklad, upazovanie v stoji ... striktna technika by mala byt ze telom ani nepohnem a rozpazujem ruky podel tela a ramena taham od tela (zhruba, kazdy asi vie o com to je) ... a tu je podla mna zakladna chyba ...

Ked sa k tomu clovek poradne postavy, spevni telo a rozbehne na zaciatku pohybu cinky zhupnutim trupu tak dokaze cvicit s ovela vacsou vahou nez predtym ... co ma prekvapilo ze po par takychto treninkoch som schopny davat striktne vacsiu vahu nez kedykolvek predtym ... objem sa mi tez neco pohol, ale nic slavne to neni (lepsie nieco nez nic).

Inak ako toto pisem tak si uvedomujem ze zrovna v tomto cviku som zacal stagnovat, tak ho nahradim necim inym alebo prevedem daku upravu treninku ... a uvidime kam sa to pohne dalej ...

Saty "zabere mi to mozno 5 minut na konci treninku, tak poskusam" ciastocne veriaci

[slayter]

Takhle- ja netvrdim (chranbuh) ze izolacka je na .. ze je k nicemu
a cvicim ji i na ruce i na ramena .
Neverim na jeji samospasu,proto sem se vyjadril,az to nekdo bude cist,tak muze sam na sobe porovnat,zda ma stesti,ze mu reaguje telo tak nebo tu smulu,ze zase tak.

[herza]

jasně, samospasytelnýho není nic a to ani základní cviky, bezkterých to opravdu nejde. Je nad slunce jasné, že pylířem všeho by měly být právě základní cviky, bez kterých výsledků dosáhnout nejde, ale i bez izolovaných cviků toho moc nedosáhneš, pokud nejseš ten typ, který je obdařen poslušností sekundárně zapojených partii reagovat. Pokud jsi normální smrtelník jako já, vítej "bez izolovaných cviků" lýtka, biceps nebo triceps neuděláš jen velmi těžko. Nedovedu si představit že bych udělal svých ** cm (ty víš kolik jsem měl) přes ruku bez bicepsových zdvihů.

[herza]

[slayter]