Přehled všech druhů tréninků a metod

[KOTO]

Uživatelé K.com,

-Napadlo mě založit tento topic kdykoli jsem uviděl nejakého začátečníka tápajícího po foru hledajícího nejaký tréninkový systém.Ti hodnější uživatelé mu ihned poslali zepět odkazů na různé rutiny ti zlejší ho poslali doprdele.

-Takto mě napadlo vytvořit topic,kde bychom postovali jednotlivé tréninkové systémy od různých splitů přes fullbody a ruzné specializované tréninky po silovky všech druhů. Vítány jsou samozřejmě i vlastní tréninky!

-Nerad bych aby to někteří jedinci pochopili tak,že stačí napsat:

Po-Prsa,biceps,břicho...
St-Záda,triceps,koule...
Pa-.....

Takto rozhodně ne!Rád bych aby každý trénink co zde bude vložen ať už ručně sepsán,nebo formou odkazu obsahoval více informací než jen výčet partií popř. cviků.

-Prosím aby se o své skušenosti podělili hlavně zkušenější cvičenci a ti,kteří si nejsou jistí tak raději počkali s postováním svého tréninku.

-Předem děkuji každému,kdo mi pomůže v postování přízpěvků na toto téma a žádám ty,kteří nechtějí přizpívat ať omezí neplodné poznatky do tohoto topicu.

-Jinak ti co se chtěji zapojit,tak počkejte na můj první přízpěvek,aby jste si udělali představu o tom co mám na mysli.Děkuji...

K.com zdar!

[KOTO]

1.
(rád bych abyste pro přehlednost připsali pořadí rutiny)
HST
-Tato treninková metoda si zaslouží první místo v tomto topicu.
-Nebudu se o ni dlouze rozepisovat,jelikož z těchto odkazů je vše patrné:
http://www.kulturistika.com/search/node/hst

[KOTO]

2.
KORTE 3x3

Po internetu je hodně jeho úprav které mi lezou na nervy a proto zde uvedu original.

Tréninkový program 3 x 3 se převážně používá v powerliftingu, je také docela zajímavý pro kulturisty. Velký rozdíl ve skutečnosti je takový, že každou tréninkovou jednotku procvičit třikrát týdně – proto 3 x 3. Cvičí se pouze základní cviky – dřepy, mrtvý tah, bench – press.

Tento program je rozdělen na dvě fáze:
fáze 1: objemová fáze
fáze 2: soutěžní fáze
Každá fáze trvá čtyři týdny.

Především si musíte zjistit vaši maximální výkon pro jedno opakování. Tato hodnota musí být aktuální a nesmí být starší než jeden měsíc.

Tyto hodnoty musíte odhadnout nebo propočítat v následující formě:
Dosažené opakování se stanovenou váhou vynásobte 0,033 a popřípadě zaokrouhlete a sečtěte.

V následujících osmi týdnech vypočítané výsledky pro maximální výkon k tomuto:

Maximální výkon jednotlivého cvičení sečtené s
- dřepy: 10 – 12,5 kg
- bench – press: 5 kg
- mrtvý tah: 5 – 7 kg
Pro další výpočty použijte plán pro jedno maximální opakování.

Tréninkový plán vypadá následovně:
Cvičí se třikrát týdně pod dobu čtyř týdnů (tzn. 12 tréninkových jednotek v první i v druhé fázi), např. pondělí, středa a pátek. Nezapomente dodržet jednodenní pauzu mezi tréninkovými dny!

Fáze 1:
Den 1:
Dřepy: 5 – 8 x 5
Bench – press: 6 – 8 x 6
Mrtvý tah: 5 – 8 x 5

Den 2:
Dřepy: 5 – 8 x 5
Bench – press: 6 – 8 x 6
Mrtvý tah: 5 – 8 x 5

Den 3:
Dřepy: 5 – 8 x 5
Bench – press: 6 – 8 x 6
Mrtvý tah: 5 – 8 x 5

Týden 1: 58% s plánovaným maximem
Týden 2: 60% s plánovaným maximem
Týden 3: 62% s plánovaným maximem
Týden 4: 64% s plánovaným maximem

Fáze 2:
Den 1
Dřepy: 3 x 3 s 60% maxima
Bench – press: 5 x 4 s 60% maxima
Mrtvý tah: 1 – 2 x 1 s 80% maxima

Den 2
Dřepy: 3 x 3 s 60% maxima
Bench – press: 1 - 2 x 1 s 80% maxima
Mrtvý tah: 3 x 3 s 60% maxima

Den 3
Dřepy: 1 – 2 x 1 s 80% maxima
Bench – press: 5 x 4 s 60% maxima
Mrtvý tah: 3 x 3 s 60% maxima

Týden 1: 80% s plánovaným maximem
Týden 2: 85% s plánovaným maximem
Týden 3: 90% s plánovaným maximem
Týden 4: 95% s plánovaným maximem

Lehké tréninkové jednotky zůstávají vždy na 60% plánovaného výkonu.

Autor: Stephan Korte
Zdroj: http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm
link na xls od Stephana: http://www.silovytrojboj.sk/calc/3X3.xls

[M.i.k]

Dobrej napad KOTO..dal jsme to jako dulezite a zmenil nadpis tematu...takze kazdej kdo neco bude mit..at to sem postne ci vlozi soubor s urcitym treninkem.

[KOTO]

3.
BEAR RUTINE
Našel jsem spoustu odkazů ale vysvětlení od satyho je fakt asi nejlepší.
Doufám že ho to nenaštve když ho budu citovat:

Vidam dnes a denne a cim dalej castejsie ako je tento jednoduchy treninkovi princip zle a zle a zle a stale zle interpretovany a preto som sa rozhodol napisat kratke review ze o com tento trenink je ...

Zaklady beara:
- nizky pocet opakovani (aby sa dali pouzit vacsie vahy), 6 a menej opakovani
- vela vela vela serii, ich pocet zavysi na tom ci v dany den je mozne vykonavat dalsie serie bez toho aby sa unava podpisala na technike cviku (jednoducho, ked sa vam zacne kazit technika, tak sa ziadne dalsie serie)
- serie ukoncit 1-2 opakovania pred zlyhanim (aby nebolo nutne este vacsie znizenie vah a bolo mozne zregenerovat tento trenink)
- 2 cviky na trenink, jeden komplexny cvik na vrchnu cast tela, napriklad benchpress a jeden na spodnu cast tela, napriklad mrtvy tah (tieto dva civky su odporucane autorom Bear routine)
- kratke pauzy medzi pracovnymi seriami (do 90 sekund)
- 3 az 5 treninkov do tyzdna

Ako s vahami?
Prva seria beara ktora sa pocita je takzvana Golden seria, po rozcviceni sa postupuje pyramidovo k vyssim vaham (s fixnym poctom opakovani !!!) az po vahu kde sme schopny spravit zvoleny pocet opakovani.

Pre tych co toto nepochopili uvediem priklad. Povedzme ze dany cvik je mrtvy tah a zvolil som si 5 opakovani a maximalna vaha s ktorou som schopny spravit 5 opakovani je 150kilo.

rozcvicka (do 100kg)
100x5
120x5
140x5
(a teraz ked sa nahodou citim silny a zdalo sa mi ze som to spravil s prstom v zadku a mam milion opakovani rezervu mozem postupit na vyssiu vahu)
Upozornenie:maximalny vykon pre 5 opacok je sice 150kilo ale na tuto vahu nepojdem, aby som mal rezervu !!!

Na dalsiu seriu sa uberie 10%
teda 136x5 (tato sa nazyva druha golden seria)
na zvysne serie dalsich 10%
teda 122x5 (toto su pracovne bear serie)
a pokracujem dovtedy dokial sa mi nezacne vplyvom unavy kazit technika. Ked sa uz nebude udrzatelna tak KONEC ... the end ... ziadne dalsie serie tohto cviku, ziadne "dneska musim ist minimalne 20 serii". Nie, toto do beara naozaj nie.

Progresia medzi jednotlivymi treninkami sa pouziva jednoducha linearna, teda trenink od treninku zvysovat vahy a v pripade ze nieje mozne zvysit vahu pri zachovani zakladneho principu (teda ze seria sa ma ukoncit 1-2 opakovania od zlyhania) sa na dalsi trenink znizuje pocet opakovani.

Zdroj: saty

[KOTO]

4.
TBT
(total body training)
-Na foru je toho o ní napsáno hodně ale pro pořádek přidám odkaz z hlavního webu:
http://www.kulturistika.com/2007110001- ... ining.html
-K této treninkové jednotce mám hodně blízko a tak přidávám svuj deník,kde jsem mimo to uvedl spoustu odkazů na zmínky TBT na našem webu:
viewtopic.php?f=27&t=4107

[KOTO]

5.
RUSSIAN SQUAT CYCLE
-Jde o tabulku v Excelu,kde dosadíte maximum vašeho dřepu a máte vypočítané váhy na šest týdnů dopředu.
-Nezapomeňte podseknout!
-Tato tabulka nemusí nutně být užita pro dřep ale podle mě je možné ji užít na jakýkoli vícekloubový cvik.Osobně jsem rutinu vyskoušel na mrtvy tah a velmi jsem se zlepšil.
-další výhodou je,že se dá v lehkých tréninkových dnech parádně dopilovat techniku.
-Doporučuji zvolit si jeden cvik,který takto pojedete a k tomu doplňky pro zbytek těla tak,že více doplňků bude v lehkých treninkových dnech.
-Tuto rutinu doporučuji pokročilejším cvičencům,jelikož se pracuje s velkou intenzitou.

[Volodimir]

Dobry topic KOTO.Ten odkaz na deepsquatter so ti trochu pozmenil.
Ale aby som nebol OT :
6.
THE WATERBURY METHOD
http://www.kulturistika.com/2007120001- ... ethod.html
Osobna moja skusenost s tymto treningom(v druhej polovici strany to zacina):
viewtopic.php?f=27&t=3231&st=0&sk=t&sd=a&start=135

[skwor_01]

7.
Bench Press Program… Killer

Ak chcete dobrý Bench, je toto asi najlepší program, ktorý vám mohol prísť do cesty. Ak sa vám nechce čítať, máte jednoducho smolu.
Ešte sa ani nestalo, aby niekto, kto cvičí v posilovni, nebol nejakým spôsobom viac zameraný na zlepšenie Bench Press-u (tlaku na lavičke) – aspoň v začiatočných rokoch. Aj medzi ostatnými cvičiacimi sa hneď opýtate na to, koľko kto zatlačí a nie na to, kto koľko dá na lýtkach. Ak chcete svojich kamarátov postaviť do tieňa – a to veľmi rýchlo – vyskúšajte tento program a nikdy v živote neoľutujete práve túto skúsenosť.
Bolo to už nejaký čas, čo som sa v podstate nepohol s výkonom na Benchi. Dobrý výsledok mi ešte pred niekoľkými rokmi priniesla tradičná periodizácia, ktorá mi pridala 20kg za 12 týždňov, ale v tejto dobe to už nepomáhalo. Systémom 1-6 som sa zase posunul o niečo ďalej a ďalšími programami zase o kúsok ďalej. Ale predsa nebolo možné, aby to takto skončilo. Určite som patril v našej posilovni medzi ľudí, ktorí dávali na tlaku viacej, ako početný zvyšok cvičiacich, ale keď dáva niekto (myslím, bez steroidov) cez 170kg, prečo by som nemohol aj ja?
Cestu mi otvoril tento program, ktorý na vašom 1RM môže za 6 týždňov pridať kľudne aj 15-20kg (sú výsledky cez 40kg za 4 mesiace a to pri skúsenejších cvičiacich, ktorí to takto dotiahli takmer na 200kg). Je založený na niektorých “ruských” princípoch, ktoré majú v praxi veľmi dobré výsledky pri budovaní sily (a aj objemu). Je jednoduchý, tréningy sú celkom krátke a vy sa po ich skončení nebudete cítiť unavení.
Prejdime ale k samotnému programu. Skladá sa celkovo zo 4 fáz, alebo krokov. Predtým, než začnete, by ste mali vedieť vaše momentálne maximum.
Fáza 1
Vo fáze jedna cvičíte Bench Press päťkrát do týždňa. Áno, päťkrát – 5x. Vtip je v tom, že ide len o jednu sériu (pozor, priznivci HIT-u, toto určite nie je HIT ani nič podobné, skôr opak) po 5 opakovaní. Začínate s váhou 2/3 maxima pre jedno opakovanie (1RM). Príklad – máte súčasné maximum 150kg, takže začnete robiť prvý tréning jednu sériu po 5 opakovaní (najlepšie je voliť tempo 311 alebo 301) so 100kg. Každý ďalší tréning pridáte približne 2% z 1RM – v tomto prípade pre dobrú pridávateľnosť váh použime 2,5kg. Čiže tréning 2 idete s váhou 102,5kg pre 5 opakovaní, jedna séria. Ďalší tréning so 105kg, atď.
Zvyšok tréningu vyplnia doplnkové cviky, cviky na posilnenie hornej časti tela a cviky pre zvyšok tela. Pretrénovanie nie je v tomto prípade problémom, keďže začnete pracovať s intenzitou (váhami) 55-60% 1RM (pre všetky ostatné cviky okrem Bench Pressu) a postupne budete pridávať, avšak nikdy (nikdy!) sa nedostanete na opakovanie do zlyhania. Skôr by ste mali zastať vždy 2 opakovania od zlyhania a z posilovne by ste mali odchádzať neunavení, čerství.
Deň 1
A1) Bench Press 1x5 311 (alebo 301) 90s
B1) Clean Pull z predklonu 2x5-6 90s
Ide tu o akési klamané príťahy veľkej činky k brade, so stredným úchopom. Chytíte veľkú činku v stoji stredným úchopom, Prehnete sa v trupe a jemne v kolenách, pričom sa vám činka držaná vo vystretých rukách dostane na úroveň tesne nad kolená. Z tejto pozície urobíte klamaný príťah činky k brade,pričom využijete akceleráciu z nôh a chrbta. Lakte rúk ostanú stale nad úrovňou osi činky, pohyb ukončíte tesne pod úrovňou brady.
C1) Drepy s veľkou činkou, úzky postoj 5x5-6 90-120s
C2) Tricepsové extenzie s jednoručkami, dole hlavou, úchop - dlane pootočené k tvári 4x5-6 90s
D1) Výpony lýtok v stoji 3-4x5-6 311 60s
D2) Krčenie ramien s veľkou činkou 3x5-6 60s
Deň 2
A1) Bench Press 1x5 311 (301) 90s
B1) Clean Pull z predklonu 2x5-6 90s
C1) Deadlift, v štýle na chrbát 4-5x5-6 120s
C2) Cvik na brucho 4x6 60-90s
D1) Zhyby, podhmatom 3-4x5-6 311 90s
D2) Výpony lýtok v stoji 2-3x5-6 311 60s
Deň 3
A1) Bench Press 1x5 311 (301) 90s
B1) Clean Pull z predklonu 2x5-6 90s
C1) Drepy s veľkou činkou, úzky postoj 5x5-6 90-120s
C2) Board Press, stredne úzky úchop 201 4x5-6 90s
Cvik je vlastne vykonávanie tlaku so stredne úzkym úchopom (palce 40-45cm od seba), v istej časti horného rozsahu. Robí sa to tým, že na hrudník si dáte nejakú dosku (vysokú 15-20cm v tomto prípade), alebo si tak nastavíte zarážky v klietke. Každopádne sú to tlaky v hornej časti (niečo viac ako polovica rozsahu) pohybu.
D1) Výpony lýtok v stoji 3-4x5-6 311 60s
D2) Krčenie ramien s veľkou činkou držanou nad hlavou, široký úchop 3x5-6 60s
Deň 4
A1) Bench Press 1x5 311 (301) 90s
B1) Clean Pull z predklonu 2x5-6 90s
C1) Deadlift, v štýle na chrbát 4-5x5-6 120s
C2) Striedavé tlaky jednoručiek v sede na zemi 4x6 60-90s
D1) Zhyby, podhmatom 3-4x5-6 311 90s
D2) Výpony lýtok v stoji 3x5-6 311 60s
V prvej fáze cvičíte tieto 4 trénongové dni postupne za sebou tak, aby ste cvičili celkovo 5x do týždňa. Najlepšie je cvičit 2 dni, potom deň voľna a zase 3 dni. Nedávajte si prestávku dlhšiu ako 2 dni.
Ak už nedokážete urobiť vlastnými silami bez problémov 5 opakovaní na Bench Presse, presúvate sa na fázu 2.
Fáza 2
V tejto fáze sa bude cvičiť každý druhý deň. Bench Press sa bude cvičiť štýlom rebríku – to znamená, urobíte 1 opakovanie, chvíľu oddych, urobíte 2 opakovania, oddych, 3 opakovania, oddych. Ak urobíte 3 opakovania, vrátite sa k 1 opakovaniu. Cieľom je urobiť celkovo aspoň 15 opakovaní. Opäť dbajte na to, aby ste boli vzdialení od zlyhania. Ak si teda neveríte, že spravíte 3 opakovania v pohode, presunte sa na začiatok po 2 opakovaniach. Takisto prerušte cvičenie, ak ani 1 opakovanie nespravíte s dostatočnou rezervou, aj keď nedosiahnete celkovo 15 opakovaní.
Po 1 opakovaní si dajte pauzu 20s, po 2 opakovaniach 40s a po 3 opakovaniach 60s pauzu. Začnite s váhou, s ktorou ste bez problémov urobili 5 opakovaní vo fáze 1.
Deň 1
A1) Bench Press – rebrík
B1) Deadlift 5x5-6 120s
B2) Výpony lýtok v stoji 4x5-6 90s
C1) Tricepsové extenzie s jednoručkami dolu hlavou, úchop – dlane pootočené smerom k tvári 4x5-6 60-90s
C2) Cvik na brucho 3x5-6 90s
Deň 2
A1) Bench Press – rebrík
B1) Drep s veľkou činkou, úzky postoj 5x5-6 120s
B2) Board Press 4x5 90s
C1) Zhyby neutrálnym úchopom 4x5-6 311 90s
C1) Striedavé tlaky jednoručiek na ramená, v sede 3x5-6 90s
Fáza 2 má obmedzené trvanie 2 týždňov. Ak bez problémov urobíte rebrík v štýle 1 – 2 – 3 – 1 – 2 - 3 – 1 – 2 – 3, pridáte na váhe, znova 2% pôvodného 1RM.
Fáza 3
Fáza 3 je vlastne fáza 1, lenže začínate s váhou, s ktorou ste skončili fázu 2 (rebríky), zníženou o 4% 1RM. Fázu 3 ukončíte vtedy, keď nebudete schopní bez problémov zatlačiť 5 opakovaní na Bench Press. Po ukončení fázy 3 si dajte 2 dni oddych.
Fáza 4
Toto je fáza, kde si otestujete vaše nové maximum. Mali by ste mať približnú predstavu po absolvovaní predchádzajúcej fázy, že o akú váhu pôjde. Tak, či tak, postupujte približne nasledovne:
Rozcvičte sa (po zahriatí): 5 opakovaní s prázdnou tyčkou, 5 opakovaní so 45% 1RM (predpokladaného), 3 s 55%, 2 so 70%, 1 s 80%, 1 s 86%, 1 s 92%. Pauzy medzi rozcvičovacími sériami by mali narastať od 10s po 120s. Po poslednej rozcvičovacej sérii si dajte 2-3 minúty pauzu, naložte na činku 110-115% 1RM. Činku zdvihnite zo stojanov a držte vo vystretých rukách 5-8s. Položte na stojany, pauza 3 minúty. Naložte si 100% očakávaného, nového 1RM. Zatlačte nové 1RM. Ak sa na to cítite, aby ste ešte pridali, urobte si 6-8 minút pauzy a zopakujte posledné dva kroky.
Teraz máte svoje nové maximum, ktoré je dosť vzdialené od vášho predchádzajúceho. Dajte si 4-5 dní pauzy a program si môžete zopakovať, so zmenami v doplnkových cvikoch, alebo ho preniesť na tlaky na šikmej lavičke.
Veľa štastia pri prekonávaní vašich rekordov. Určite sa to podarí.

Autor: Pepe
Zdroj: Biomag

[KOTO]

8.
The Anti-Bodybulding Hypertrophy Program
Zde je další z programů Chada Waterburyho:
První část:
http://www.kulturistika.com/2007090006- ... ogram.html
Druhá část:
http://www.kulturistika.com/2007100001- ... rt-II.html

[KOTO]

9.
SILOVKA BY KOTO
(něco z vlastní tvorby)
Tady je odkaz na diskuzi,na jejimž konci je rozepsán daný plán.
viewtopic.php?f=1&t=3890



Za každou vaši pomoc v doplňování treninkových metod jsem vám moc vděčný.Je toho spousta a tak si toho vážně cením.

[KOTO]

10.
German Volume training

Odkaz na rozpis na hlavním webu:
http://www.kulturistika.com/german-volume-training

Odkaz na Herzův skvěle vedený log:
viewtopic.php?f=27&t=3055&st=0&sk=t&sd=a&start=45

[randy]

11.

Hypertrophy Booster Shots

by Chad Waterbury

Váš program + dva šoky = nová svalová hmota!

Tento článek vás nemá ohromit neurologií nebo nesrozumitelnými slovy. Ani nápad! Tenhle článek má být jednoduchý. Jak jsem se naučil, uplně první rada pomáhá lidem nejvíc a bývá tou nejlepší.

Mám pro vás plán, který nakopne váš růst svalů a to zatraceně rychle! A víte co? Tento plán je tak jednoduchý, že jenom blb by s ním nesouhlasil. Nebudete cvičit žádné tajemné cviky, a ani se nebudu zmiňovat o tempu a taky vám nebudu tvrdit žádné hovadiny. Tento trénink je totiž nepotřebuje.

Odhalím vám trénink, který by měl být vykonáván souběžně s vaším současným tréninkem. Jinými slovy, ať cvičíte cokoli, můžete do svého plánu zařadit ještě dvě tréninkové jednotky navíc, bez toho, aby váš program utrpěl. Tyto dva tréninky jsou jakýmisi "šoky", jež jsou injekcí pro váš svalový růst.

A to činí tyto dva tréninky tak výjimečnými. Jestli cvičíte celé tělo v jednom tréninku nebo bohapustý split, nebo nějaký hybridní program, nezáleží na tom.

Krok 1: urči svou slabinu

V první řadě musíme určit své slabé místo (nejmenší svalovou partii) z hlediska růstu. Která partie potřebuje dohnat ostatní? Je jich více? Tady máte seznam partií:

lýtka
hamstringy
kvadricepsy
gluteály/spodní záda
břicho
hrudník
horní část zad
ramena
tricepsy
bicepsy
předloktí

Poté, co určíte své slabiny, vytvořte si svůj seznam. Řekněme, že jsou to kvadricepsy, hrudník, ramena a bicepsy. Takže vaše dva šokové tréninky budou zaměřené právě na tyto partie.

Krok 2: Vyberte své zbraně (typ pohybu a cviky)

Nyní máte seznam svých zaostávajících svalových partií, nyní vyberte dva různé druhy pohybu pro každou z těchto partií. Jediným kritériem, podle kterého se budete rozhodovat je: musíte vybrat dva různé druhy pohybu pro každou partii, jež jste dosud v posledních dvou měsících neprováděli.

Například jste cvičili tlaky s velkou činkou na negativně skloněné lavici. To ale neznamená, že ho nemůžete cvičit dál, ale musíte ho trochu upravit. Jestliže tedy cvičíte tlaky na negativně skloněné lavici s velkou činkou na lavici se sklonem 20 stupňů, pak teď použijte jednoručky a sklon změňte na 30 stupňů, ale změna sklonu není až tak nutná.

Na cviky na dolní část těla můžete rozšířit nebo zúžit postoj. Jestliže tedy dřepujete s postojem na šířku ramen, pak změňte postoj na širší se špičkami mírně vytočenými do stran. A nebo cvičte hacken dřep s činkou za tělem. Jednoduše řečeno, použijte nějakou variaci, která se bude zaměřovat na vaše kvadricepsy.

Vytvořte seznam svých zaostávajících partií (např. kvadricepsy, hrudník, ramena a bicepsy) a zvolte dva různé druhy pohybu na danou partii. Tohle jsou jenom příklady, postupujte podle svých specifických potřeb.

Krok 3: intenzita

Teď máte seznam svých slabin a máte dva různé druhy pohybu pro každou partii. Nyní si vyberete úroveň intenzity, s níž budete tyto partie zatěžovat. Tato váha by se měla pohybovat mezi 40 - 50 RM (tuto váhu zvednete 40 - 50x než dojdete do selhání).

Pro vás, kdo dáváte přednost procentům, je to někde mezi 30 - 35 % 1RM. Ovšem tato procenta jsou různá od člověka k člověku, takže se jich nějak striktně nepřidržujte. Pro jednoduchost to vysvětlím takto: vezměte váhu, s níž dokážete provést něco mezi 40 - 50 opakováními, spíše ale ke spodní hranici.

Na určení si vyhraďte jeden trénink. Pokud určíte intenzitu, která vám povolí vykonat 35 opakování, nebo 60 nebo nějaký jiný počet, je to jedno, ale nejlepší je mezi 40 - 50 před selháním. I s jiným počtem bude program stále použitelný. Toto číslo využijte v následujícím tréninku.

Krok 4: Stovková mez

Cílem každého tréninku je provést 100 opakování pro každý pohyb. Samozřejmě, intenzita představována vašimi 40 - 50 1RM vám nedovolí provést 100 opakování najednou - a o to jde. Proveďte v první sérii něco mezi 40 - 50 opakováními a zastavte jedno opakování od selhání. Poté odpočívejte 10 vteřin a proveďte dalších co možná nejvíc opakování, co zvládnete. Znovu odpočívejte na 10 vteřin a znovu se pokuste provést co nejvíc opakování, co dokážete. Pokračujte, dokud nedosáhnete stovky. Pak odpočívejte na 3 minuty a jděte na další cvik.

Měli byste dosáhnout selhání na konci série? Ano a ne. Jestliže cvičíte jednokloubový cvik jako zdvihy nebo extenze, pak selhání nevadí, ale pokud jste si vybrali základní vícekloubový cvik, pak byste nikdy neměli dosáhnout selhání. Buďte vždy jedno opakování od selhání. Bránilo by vám to v regeneraci na další trénink.

Jinak řečeno, pokud byste provedli 100 opakování dřepů s úzkým postojem do selhání, způsobilo by to nadměrné vyčerpání a únavu, která bude mít negativní vliv na trénink v příštím týdnu. Nicméně, pokud selžete při provádění praštěných bicepsových zdvihů, pak vám to vůbec nevadí.

Krok 5: Progrese

Co se týče progrese, chci, abyste se v každém dalším tréninku snažili vymačkat další nebo několik opakování navíc v první sérii. Na příkladu tlaků s jednoručkami hlavou dolů vám ukážu, jak to funguje v šokovém tréninku hrudníku:

TRÉNINK 1

pohyb: tlaky s jednoručkami hlavou dolů

intenzita: 40 - 50 1RM
42 opakování
pauza 10 vteřin
12 opakování
pauza 10 vteřin
10 opakování
pauza 10 vteřin
9 opakování
pauza 10 vteřin
7 opakování
pauza 10 vteřin
5 opakování
pauza 10 vteřin
5 opakování

Příští šokový trénink byste měli použít jiný pohyb (například tlaky s velkou činkou hlavou nahoru). Poté zopakujete výše uvedený cvik na hrudník v dalším šokovém tréninku během mikrocyklu (nejspíš týden).

Až se vrátíte k tlakům s jednoručkami hlavou dolů v dalším týdnu, bude třeba navýšit počet opakování v první sérii. Dokonce pokud vaše další varianty zůstanou stejné, jste v dobré formě. Váš další trénink tlaků dolů hlavou s jednoručkami může vypadat takto:

TRÉNINK 2 (ten samý pohyb)

44 opakování
pauza 10 vteřin
12 opakování
pauza 10 vteřin
10 opakování
pauza 10 vteřin
10 opakování
pauza 10 vteřin
9 opakování
pauza 10 vteřin
7 opakování
pauza 10 vteřin
5 opakování
pauza 10 vteřin
3 opakování

V průměru každý cvičenec zvládne navýšit počet opakování v první sérii o 2 - 5 v každé následujícím tréninku stejného cvičebního pohybu. Možná dokážete víc, nebo míň. Tak dlouho jak dokážete zvyšovat počet opakování v první sérii, i když to bude jen o jedno opakování, stále děláte pokroky.

Poté, co dosáhnete hodnoty 50 opakování, je třeba zvýšit intenzitu. V ideálním případě zvyšte váhu o 2 - 3 %, ale v mnohých situacích, to neznamená mnoho. Například lidi, kteří prováděli stlačování kladky na triceps byli schopni zvýšit váhu třeba o 20 %, ale to je trochu jiný případ.

Takový skok v intenzitě možná pro vás bude znamenat, že se dostanete v první sérii na méně než 40 opakování. To je OK. Postupně budete zvyšovat počet opakování v první sérii, dokud nedosáhnete opět 50. A pak zase zvyšte váhu.

Krok 6: Týdenní plán (mikrocyklus)

Většina z vás je zvyklá, že mikrocyklus trvá sedm dní. Šokové tréninky by od sebe měly být vzdáleny alespoň 3 - 4 dny. Jestliže provádíte v týdnu 3 tréninky celého těla, jako např. v pondělí, středu a pátek, ukážu vám, jak váš mikrocyklus může vypadat:

pondělí: trénink celého těla
úterý: šokový trénink 1
středa: trénink celého těla
čtvrtek: volno
pátek: trénink celého těla
sobota: šokový trénink 2
neděle: volno

Poznámka: použil jsem čísla 1 a 2 pro různé druhy pohybů na partii v průběhu mikrocyklu

Ten samý příklad může být použit i když cvičíte splitový trénink. Příklad:

pondělí: hrudník a záda
úterý: šokový trénink 1
středa: nohy, břicho a lýtka
čtvrtek: volno
pátek: ruce a ramena
sobota: šokový trénink 2
neděle: volno

A nebo když cvičíte upper/lower split, tady máte další příklad

pondělí: spodní část těla
úterý: šokový trénink 1
středa: horní část těla
čtvrtek: volno
pátek: spodní část těla
sobota: šokový trénink 2
neděle: volno

Poznámka: následující týden procvičíte horní část těla v pondělí a pátek a spodní část ve středu

Pracovní kapacita

Další výhoda tohoto programu je v tom, že nejen zvětší objem požadovaných svalových partií, ale i dramaticky zvětší vaši pracovní kapacitu. Pracovní kapacita je kapacita provádět práci. Tedy měřítko vaší celkové fitness úrovně. Jestliže jste někdo, kdo odpadává po 20 minutách cvičení, pak tento trénink posune vaši schopnost dále trénovat o míle.

Nemůžu dostatečně zdůraznit význam budování pracovní kapacity. Čím častěji trénujete, tím máte větší pracovní kapacitu. A čím větší je vaše pracovní kapacita, tím více svalů jste schopni budovat, protože vaše úroveň regenerace je na velmi vysoké úrovni a stále se zvyšuje (jste schopni trénovat častěji). I když nemáte možnosti chodit do posilovny tak často, jak byste mohli, vaše pracovní kapacita vám dovolí delší tréninky (větší počet sérií, opakování, větší intenzita).

Takže pro vás, kteří chcete nabrat svalovou hmotu na zaostávající partie a zvětšit svou pracovní kapacitu a nedokážete chodit do posilovny 5x týdně, mám pro vás řešení:

Pondělí

dopolední trénink: trénink celého těla, U/L split, běžný split...
odpolední trénink: šokový trénink 1

Úterý

volno

Středa

volno

Čtvrtek

dopolední trénink: trénink celého těla, U/L split, běžný split...
odpolední trénink: šokový trénink 2

Pátek

volno

Sobota

trénink celého těla, U/L split, běžný split atd.

Neděle

volno

Mnoha lidem se tato varianta líbí víc, protože vám umožňuje více odpočívat mezi tréninky. I já mám rád tuto variantu, protože lidé si zvykají na dvoufázové tréninky. Jakmile se adaptují na toto schéma tréninku, je snadné přejít na náročnější program, kde jsou zaplněny i dva doteď volné dny.

Nicméně, provádění tohoto tréninku buď jak bylo uvedeno v prvním případě, tedy 5x v týdnu nebo 3x dvoufázově zvýší vaši pracovní kapacitu. Nemyslete si, že jedinou cestou je, provádět dvoufázové tréninky (i když já jsem jejich velkým zastáncem).

Tento program přátelé, můžete vhodně zkombinovat s tréninkem HFT.

Shrnutí a rekapitulace

Ano celý tento článek je věnován myšlence trénovat více často. Jak vidíte, nezáleží na tom, jak jsem se snažil přesně vysvětlit principy HFT, mnoho lidí zapomíná na detaily. Vytvořil jsem nejjednodušší možný trénink, jež můžete začlenit do svého současného, a to dvakrát týdně.

Tady je rekapitulace tréninku:

1. vyberte si partii/partie, které chcete vylepšit nejvíc

2. vyberte si dva různé cviky na partii

3. proveďte 100 opakování s vahou 40 - 50 1RM

4. použijte jen jeden cvik pro každou partii, ale vždy jiný cvik v každém následujícím tréninku

Několik dalších bodů

Provádějte tento trénink tak dlouho, dokud na vás zabírá. Každý měsíc byste ale měli měnit oba dva cviky pro každou partii (dokonce pokud zůstáváte na stejných partiích, které jste vybrali). Pak začněte celou sekvenci znova.

Pro maximální výsledky konzumujte poloviční porci Surge na začátku každého tréninku, a stejnou dávkou hned po tréninku smíchanou s mikronizovaným kreatinem.

Doufám, že je to ta nejjednodušší cesta k tomu, abyste přešli na HFT a spustili svůj vlastní šokový plán!

zdroj: www.t-nation.com, v překladu pak www.ironfactor.cz

[randy]

12.

Hybrid Hypertrophy

by Chad Waterbury

Jestli je něco, v čem jsem opravdu dobrý, pak je to schopnost vzít parametry známého tréninku a změnit je mnohem efektivnějším způsobem. S největším potěšením vám sděluji, že experimentuji s novými metodami, které ve výsledku způsobují úžasné změny ve velikosti a síle. Podobně jako Bob Dylan zpívá v jedné své písni: "Times, they are a changin’". Připraveni číst dál?

Zúčtování s metodou totálního odpálení

Metoda, která stále ovládá myšlení lidí, jež touží po svalovém růstu je tzv. burnout method čili metoda odpálení. Dost děsivé slovo, přesto někteří trenéři využívají této metody ve snaze o navození svalového růstu. Smyslem této metody je odcvičit daný cvik s pseudomaximálními silovými parametry, které v závěru vyústí v sérii se submaximální vahou do selhání. Tento systém má mnoho forem, jedna z těch více známých vypadá následovně:

Cvik: dřepy (příklad)
série: 5
opakování: 10, 8, 6, 4, 2
zatížení: 10RM, 8RM, 6RM, 4RM, 2RM

vzápětí je provedena série...

Cvik: dřepy

série: 1
opakování: 18 - 20 (do selhání)
zatížení: 18 - 20RM

Abychom to shrnuli, v prvních pěti sériích jde o to stále zvyšovat váhu a snižovat počet opakování v úsilí rekrutovat vysokoprahové rychle unavitelné (FF) motorické jednotky. A nakonec je provedena poslední série se submaximální vahou, v níž je cvičenec připraven na váhu s níž cvičí opět do selhání (cca 60 % maxima).

Není to tak špatná myšlenka, ale má následující nedostatky...

1. nedostatek - trénink do selhání. Špatně, špatně a ještě jednou špatně. Chcete poslat své děti hrát si s Michaelem Jacksonem? Taky špatně. Tréninku do selhání už dávno prošla doba expirace a nechci ztratit ani minutu diskutováním o něm. Trénink do selhání způsobuje nesmírnou únavu pro CNS. Úspěšný trénink (jakékoholi druhu) se točí okolo managementu únavy. Takže metody, která způsobuje nadměrnou únavu v jednom tréninku by měla být navždy zapomenuta.

Poznámka pod čarou: Tzv. "burnout method" v jakékoli podobě se týká vykonání poslední série cviku do absolutního selhání. Toho se vždy vyvarujte, pokud chcete udržet svůj nervový systém stále připravený a čerstvý.

2. nedostatek - přehnaně vysoké parametry tréninku. Jestliže chcete provést stanovené schéma sérií a opakování v jednom tréninku, dostáváte se do potíží a za nejbližším rohem posilovny na vás čeká přetrénování. Pokud se soustředíte na jednu nebo dvě silové kvality během jedné tréninkové jednotky, uděláte mnohem lépe.

Poznámka pod čarou: Přehnaně vysoký počet sérií + přehnaně velké rozpětí opakování + svalové selhání = úplně na hovno výsledky!

3. nedostatek - velmi slabé výsledky v absolutní síle. Nemám obavy, že byste se snad snažili o to vyniknout na powerlifterské soutěži nebo se vrhli na vzpírání s cílem udělat zlatou medaili na olympiádě. Přesto byste měli znát své maximální výkony, tedy pokud se chcete stát mohutnějšími a silnějšími.

Poznámka pod čarou: metoda odpálení vede k velmi slabým silovým přírůstkům a tedy jsou pohromou ve vašem úsilí o svalnatější postavu. A to proto, že se zaměřuje na jen slabě na masivní FF motorické jednotky ve střední části tréninku.

Nedostatky 1 a 2: těchto nedostatků je celkém snadné se zbavit. S ohledem na trénink do selhání stačí, když nebudete trénovat do selhání, ale zůstanete alespoň jedno opakování od selhání. Jednoduše stačí.

Nedostatek 2: (přehnané parametry) může zůstat zachován. Ovšem bude lepší inverzně změnit schéma sérií a opakování s více konstantními parametry jako jsou 3x3 nebo 5x5. Největší nedostatek však nemůže být vyřešen (slabé silové přírůstky) - ale jen doteď.

Jeden z nejdůležitějších objevů v oblasti železné hry byl, že nervový systém si nejlépe "pamatuje" poslední sérii. Je to podobné, jako když sedíte na tříhodinovém semináři - zapamatujete si jen poslední body. A stejně to funguje i v oblasti posilování a tréninku se zátěží.

Vztaženo na trénink do selhání a metodu odpálení - tento největší omyl v historii silových sportů zanechá ve vaší svalové paměti jen vzpomínky na poslední sérii do selhání s komicky malou vahou, která snižuje působení velkých rychle unavitelných (FF) motorických jednotek. To jsou dost špatné zprávy nemyslíte? A vezměte si, že spousta lidí tak činí týden co týden. Tím pádem se okrádají o přírůstky v síle v prakticky nulovém čase.

Ne počkat, vás vlastně nezajímá absolutní síla, vás zajímá svalový růst že? Prosím, vraťte se k mé poznámce pod čarou v bodě 3 a pak si zkuste sami odpovědět na svou otázku.

Závěr

Nalezl jsem lepší způsob. Jestliže se pokusíte včlenit následující jednoduché principy do svého programu pro růst svalové hmoty, dočkáte se výrazných přírůstků v svalové hmotě i síle. Tato metoda je založena na třech principech:

1. Vyvarujte se absolutního svalového selhání
2. Tím, že udržíte relativně konstantní parametry tréninku, bude se vám dařit držet odstup od "odvaření" nervového systému
3. Dosáhnete výraznějších přírůstků maximální síly

Jak to tedy funguje? Pro začátek budete provádět základní kombinovaný cvik ve 3 - 4 sériích, kdy se postupně dostanete až na úroveň 3RM bez toho, abyste ošidili striktní formu provedení cviku. Jestliže se vám nebude dařit provést poslední opakování správným způsobem, snižte zátěž o 2,5 % a zkuste to znovu.

Za druhé, vyberte si rozdílné cviky pro jednu svalovou partii a proveďte 12 - 14 opakování před bodem selhání.

A nakonec, proveďte jednu sérii o 2 - 3 opakování kombinovaného cviku, s nímž jste začínali. Častokrát se vám stane, že nebudete schopni provést 3 opakování s vahou, s níž jste začínali, ale budete schopni provést alespoň dvě. Toto efektivně re-rekrutuje FF motorické jednotky, takže nervový systém si nezapamatuje lehkou váhu z poslední série.

Zapamatujte si, že toto není "čistě" silový program pro maximální sílu. Je to program primárně zaměřený na nabrání svalové hmoty s přídavným zlepšením se v maximální síle.

Program

Nazval jsem tento program "Hybrid Hypertrophy", protože kombinuje různé metody v jednom tréninku. Do této doby se většina mých programů týkala tréninku jedné silové kvality v každém tréninku. Protože tento program v sobě mísí několik metod tréninku, budete schopni držet se tohoto programu po dobu 4 týdnů. Znal jsem lidi, kteří měli výsledky i po šesti týdnech, doba čtyř týdnů je ale optimální před tím, než najedete na nový program.

Poznámka: držte se uvedených cviků. Jsem přesvědčen, že tento program můžete vyzkoušet jak ve své posilovně tak i doma s potřebným vybavením, které není náročné. Cviky jsou záměrně voleny především základní, protože je považuji za nejvýhodnější.

Den 1

cvik: bench press úzkým úchopem

série: 3
opakování: 3
zatížení: 6RM, 5RM, 3RM
pauzy: 60 sekund mezi sériemi

odpočiňte si na minutu a proveďte...

skull crushers s velkou činkou

série: 1
opakování: 12 - 14
zatížení: 14RM

odpočiňte si na 3 minuty a proveďte...

bench press úzkým úchopem

série: 1
opakování: 2 - 3
zatížení: 3RM

cvik: mrtvý tah

série: 3
opakování: 3
zatížení: 6RM, 5RM, 3RM
pauzy: 75 sekund mezi sériemi
poznámka: postoj na šířku ramen, nepoužívejte střídavý úchop. Snažte se udržet trup ve vertikální poloze

odpočiňte si na 75 sekund a pak proveďte...

čelní dřepy
čelní dřepy
série: 1
opakování: 12 - 14
zatížení: 14RM

odpočiňte si na 3 minuty a proveďte...

mrtvý tah

série: 1
opakování: 2 - 3
zatížení: 3RM
poznámka: poznámka: postoj na šířku ramen, nepoužívejte střídavý úchop. Snažte se udržet trup ve vertikální poloze

cvik: shyby podhmatem

série: 3
opakování: 3
zatížení: 6RM, 5RM, 3RM
pauzy: 75 sekund mezi sériemi
poznámka: nadhmat, ruce jsou šířeji než je šířka ramen

odpočiňte si na 75 sekund a proveďte...

stahování kladky ve stoje s rovnýma rukama
nebo pullover na negativně skloněné lavici s jednoručkou

série: 1
opakování: 12 - 14
zatížení: 14RM

odpočiňte si na 3 minuty a proveďte...

shyby podmatem

série: 1
opakování: 2 - 3
zatížení: 3RM
poznámka: nadhmat, ruce jsou šířeji než je šířka ramen

Den 2

volno. 15 - 20 min. jogging, chůze do kopce (na lýtka) nebo práce na zlepšení GPP.

Den 3

cvik: silové přemístění

série: 3
opakování: 3
zatížení: 6RM, 5RM, 3RM
pauzy: 75 s. mezi sériemi

odpočiňte si na 75 s. a proveďte...

sérii dřepů s velkou činkou

série: 1
opakování: 12 - 14
zatížení: 14RM

odpočiňte si na 4 minuty a pak proveďte...

silové přemístění

série: 1
opakování: 2 - 3
zatížení: 3RM

cvik: sedy-lehy na neg. skloněné lavici nebo na zemi se zapřením nohou

série: 3
opakování: 3
zatížení: 6RM, 5RM, 3RM
pauzy: 60 sekund mezi sériemi
poznámka: na hrudníku držte kotouč, abyste zvýšili odpor

odpočívejte minutu a pak proveďte...

sérii předklonů z horní kladkou s lanovým držákem nebo zkracovaček na míči

série: 1
opakování: 12 - 14
zatížení: 14RM

odpočiňte si na 3 minuty a pak proveďte...

sedy-lehy na neg. skloněné lavici nebo na zemi se zapřením nohou

série: 1
opakování: 2 - 3
zatížení: 3RM
poznámka: na hrudníku držte kotouč, abyste zvýšili odpor

cvik: tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 45 º nebo tlaky s velkou činkou

série: 3
opakování: 3
zatížení: 6RM, 5RM, 3RM
pauzy: 60 s. mezi sériemi

odpočiňte si na minutu a proveďte...

military press ve stoje s jednoručkami

série: 1
opakování: 12 - 14
zatížení: 14RM
poznámka: dlaně míří vpřed

odpočiňte si na 3 minuty a proveďte...

tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 45 º nebo tlaky s velkou činkou

série: 1
opakování: 2 - 3
zatížení: 3RM

Den 4

volno. 15 - 20 min. jogging, chůze do kopce (na lýtka) nebo práce na zlepšení GPP.

Den 5

cvik: kliky na bradlech

série: 3
opakování: 3
zatížení: 6RM, 5RM, 3RM
pauzy: 60 s. mezi sériemi

odpočiňte si na minutu a proveďte...

francouzský tlak

série: 1
opakování: 12 - 14
zatížení: 14RM
poznámka: použijte ez-osu, pokud nemáte, tak velkou činku. Dlaně míří proti sobě, jestli použijete jednoručky

odpočiňte si na 3 minuty a proveďte...

kliky na bradlech

série: 1
opakování: 2 - 3
zatížení: 3RM

cvik: přítahy spodní kladky nebo přítahy velké činky v předklonu

série: 3
opakování: 3
zatížení: 6RM, 5RM, 3RM
pauzy: 60 s. mezi sériemi
poznámka: nadhmat, šířka úchopu na šířku ramen

odpočiňte si na minutu a proveďte...

upažování v předklonu na zadní delty

série: 1
opakování: 12 - 14
zatížení: 14RM
poznámka: ležte na šikmé lavici se sklonem 30 - 45 stupňů a upažujte a nebo můžete stát a předklonit se, záleží na vás.

odpočiňte si na 3 minuty a proveďte...

přítahy spodní kladky nebo přítahy velké činky v předklonu

série: 1
opakování: 2 - 3
zatížení: 3RM
poznámka: nadhmat, šířka úchopu na šířku ramen

cvik: tahy v silovém stojanu (rack pulls) nebo částečný mrtvý tah s jednoručkami nebo s velkou činkou

Série: 3
opakování: 3
zatížení: 6RM, 5RM, 3RM
Pauzy: 75 sec. mezi sériemi

odpočiňte si na 75 sekund a proveďte...

dřepy s dosedem (box squats)

Série: 1
Opakování: 12-14
Zatížení: 14RM
Poznámka: použijte takovou lavičku nebo box, který vám dovolí zadkem se dostat pod úroveň kolen

odpočiňte si na 4 minuty a proveďte...

tahy v silovém stojanu (rack pulls) nebo částečný mrtvý tah s jednoručkami nebo s velkou činkou

série: 1
opakování: 2 - 3
zatížení: 3RM

Den 6

volno. 15 - 20 min. jogging, chůze do kopce (na lýtka) nebo práce na zlepšení GPP.

Den 7

volno kompletně

Tento program zlepší vaše schopnosti regenerace, ale výsledky budou vynikající, pokud začleníte tyto metody do svého tréninku.


zdroj: www.t-nation.com, v překladu pak www.ironfactor.cz

[randy]

13.

bulhar

TRÉNINK A
dřepy 8 x 3
military press 8 x 3
francouzský tlak 8 x 3

TRÉNINK B
tlaky na šikmé lavici 8 x 3
mrtvý tah 8 x 3
bicepsový zdvih 8 x 3

1. týden - intenzita 70 %
2. týden - intenzita 75 %
3. týden - intenzita 80 %
4. týden - intenzita 85 %